Uma dieta vegetariana sem deficiências

A Mélodie adotou uma alimentação vegetariana nos últimos 2 anos, mas ultimamente tem-se sentido mais cansada do que o habitual e tem estado regularmente doente. Ela tem consciência de que pode estar a sofrer de deficiências devido à sua dieta e que seria melhor consultar um profissional de saúde para rever as bases de uma dieta vegetariana sem quaisquer deficiências.

Olá, eu sou a Dra. Joy.

Analisemos os princípios das dietas vegetarianas e veganas, os seus benefícios nutricionais e os potenciais riscos de deficiências.

Vamos !

O que é a alimentação vegana e vegetariana ?

A dieta vegana e vegetariana está ganhando popularidade em todo o mundo devido aos seus muitos benefícios em termos de saúde, ética e impacto ambiental. A alimentação vegana e vegetariana é caracterizada pela exclusão de carne, laticínios e ovos da dieta. No entanto, existem diferenças essenciais entre estes dois regimes:

1. A dieta vegetariana exclui principalmente carne e peixe. Os vegetarianos adotam essa dieta por várias razões, incluindo saúde, ética e meio ambiente.
2. A dieta vegana exclui completamente os produtos de origem animal, incluindo produtos lácteos, ovos, mel e quaisquer outros ingredientes de origem animal. Os veganos escolhem esse estilo de vida principalmente por razões éticas, evitando a exploração animal e reduzindo sua pegada de carbono.

Os benefícios nutricionais de uma dieta vegan e vegetariana

1. Rica em nutrientes essenciais : As dietas veganas e vegetarianas são geralmente ricas em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, provenientes de frutas, legumes, leguminosas, frutos secos e sementes. Estes alimentos fornecem uma vasta variedade de nutrientes essenciais para uma saúde perfeita.
2. Redução do risco de doenças crónicas : Estudos demonstraram que as dietas vegan e vegetarianas estão associadas a um risco reduzido de doenças crónicas, tais como doenças cardíacas, diabete de tipo 2, hipertensão arterial e certos tipos de cancro. A redução do consumo de gorduras saturadas e de colesterol desempenha um papel fundamental nestes benefícios para a saúde.
3. Controlo do peso : As dietas à base de plantas são habitualmente mais baixas em calorias, o que pode ajudar a manter um peso saudável. O elevado teor de fibra promove a saciedade, reduzindo o consumo excessivo de calorias. Mas não tenho a certeza, porque o consumo de hidratos de carbono é elevado. Além disso, muitos produtos rotulados como biológicos ou veganos, etc., contêm marcadores de ultra processamento prejudiciais à saúde, incluindo muitos açúcares com denominações bárbaras).
4. Melhor controlo do colesterol e da pressão arterial : As dietas vegan e vegetarianas tendem a ser mais pobres em gorduras saturadas, o que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e a manter uma pressão arterial saudável.

Os riscos potenciais em termos de deficiências

Embora as dietas vegan e vegetarianas ofereçam muitos benefícios, também apresentam riscos de deficiências nutricionais. Eis alguns aspetos a ter em conta:

1. Deficiência de vitamina B12 : A vitamina B12 é essencial para a saúde dos nervos e para a formação de glóbulos vermelhos. Os veganos apresentam riscos particulares de carência de vitamina B12, uma vez que esta vitamina está presente sobretudo em produtos de origem animal, como a carne, o peixe, os lacticínios, os ovos, etc. É essencial tomar suplementos ou alimentos enriquecidos com vitamina B12.
2. Deficiência de ferro : O ferro heme (encontrado na carne) é melhor absorvido do que o ferro não heme (proveniente de plantas). Os veganos e os vegetarianos devem certificar-se de que consomem quantidades suficientes de ferro, como legumes, frutos secos e sementes, favorecendo a sua absorção através da combinação destes alimentos com vitamina C. Podem também ser recomendadas análises sanguíneas regulares.
3. Deficiência de cálcio : Uma vez que os produtos lácteos estão excluídos da dieta vegan, é importante consumir fontes de cálcio, como o tahine, os vegetais de folha verde e as bebidas vegetais enriquecidas com cálcio. Além disso, a atividade física ajuda a fixar o cálcio. Também é importante garantir a quantidade correta de vitamina D para ajudar a fixar o cálcio nos ossos.
4. Deficiência de proteínas : É fundamental comer uma variedade de alimentos vegetais ricos em proteínas, como legumes, tofu, nozes e sementes, para cumprir as necessidades de proteínas.
5. Deficiência de ômega-3 :  Há também um risco de deficiência de ómega-3 de cadeia longa (DHA) que requer suplementação para evitar a mesma.

As dietas vegan e vegetariana oferecem muitas vantagens nutricionais e éticas. No entanto, para evitar deficiências, é essencial efetuar um programa alimentar equilibrado, garantindo a ingestão de todos os nutrientes essenciais. Se está a considerar tornar-se vegan ou vegetariano, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou um nutricionista para garantir que as suas necessidades nutricionais específicas sejam respeitadas. Ao adotar uma abordagem ponderada, pode colher todos os benefícios destas dietas, mantendo uma saúde perfeita.

Fontes :

Passeport Santé – https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Regimes/Fiche.aspx?doc=regime-vegetalien_nu
Phytonut – https://www.phytonut.com/blog/carence-vegetariens-vegans/